Entrenamiento de fuerza muscular
Para mejorar la fuerza y la masa muscular, el método principal para lograrlo es el entrenamiento de resistencia o de fuerza, comúnmente conocido (RT). Para facilitar esto, se suele recomendar el entrenamiento de alta intensidad (HI-RT) y de baja intensidad (L-RT), con una carga superior a la que representa el 30% de la carga máxima.
Si queremos maximizar aún más la fuerza y aumentar la hipertrofia muscular, se recomienda realizar series hasta el fallo muscular (que se puede definir como la incapacidad para mover una carga específica más allá del ángulo crítico de la articulación, es decir, el punto de fricción) o como se conoce también como la incapacidad para completar una repetición en un rango de movimiento completo debido a la fatiga.
Pero… ¿es bueno hacer un entrenamiento de fuerza hasta no poder más?
El entreno de alta intensidad al fallo (HI-RT) promueve una mayor activación de las unidades motoras (UM) en comparación con el entrenamiento sin fallo muscular, según dicen algunos estudios. Durante una sesión de HI-RT, el patrón de reclutamiento de las unidades motoras sigue el principio del tamaño, en el que las UM de umbral bajo se reclutan primero, seguidas de las UM de umbral alto. Se ha especulado que cuando se realizan repeticiones hasta el fallo se reclutan UM con umbral de excitabilidad incluso más alto, posiblemente debido a la fatiga en las UM.
Se cree que reclutar tantas UM como sea posible da como resultado ganancias máximas en la hipertrofia muscular y la fuerza en los músculos objetivo. A pesar de un fundamento lógico, no está claro si el entrenamiento al fallo muscular es realmente necesario. Pocos estudios compararon directamente la RT con fallo y sin fallo en la activación y fuerza muscular. Los resultados de estos estudios son contradictorios, con algunos estudios que encuentran la superioridad del RT al fallo y otros que no muestran diferencias significativas. Además, ninguno de estos estudios evaluó la hipertrofia muscular.
Con base a los estudios actuales, todavía no está claro si la RT al fallo muscular es realmente necesario para maximizar los aumentos en la fuerza muscular y la hipertrofia en comparación con la falta de repetición. Por lo tanto, el propósito de este post es discutir los efectos de la RT al fallo en el reclutamiento de UM y las respuestas adaptativas (es decir, aumentos en la fuerza y la masa muscular), proporcionando la justificación de por qué la RT al fallo podría afectar de manera diferente las adaptaciones musculares en diferentes poblaciones.
Pocos estudios han intentado evaluar directamente los efectos del HI-RT sobre la insuficiencia muscular o la ausencia de falla en las adaptaciones neuromusculares. Un estudio de Izquierdo et al. Analizaron aleatoriamente a 42 pelotaris vascos en dos grupos: fallo en cada serie, sin fallo en cada serie , con la misma intensidad y volumen.
Los resultados mostraron aumentos similares en la fuerza muscular entre los grupos de entrenamiento, independientemente de la falla muscular. No se evaluaron los niveles de fatiga ni la activación muscular, lo que nos lleva a especular que el mayor número de series y menos repeticiones realizadas por el grupo de falla sin repetición resultó en un nivel sustancial de fatiga.
Por otro lado, Drinkwater et al. estudiaron los efectos de la RT hasta el fallo en la fuerza de las extremidades superiores de 26 jugadores masculinos de baloncesto juvenil de élite. Todos los sujetos tenían experiencia en entrenamiento con pesas. La fuerza muscular se evaluó después de dos protocolos diferentes de volumen equiparado: repeticiones hasta el fallo y sin fallo, con intensidades similares.
El intervalo de descanso difirió entre los protocolos, con 260s entre series para las repeticiones hasta el fallo y 113s para el no fallo. Aunque no se evaluaron los niveles de fatiga, los resultados demostraron mayores amplitudes de EMG siempre que se realizaron repeticiones hasta el fallo en comparación con las repeticiones submáximas de la misma intensidad.
Esto sugiere que, para individuos entrenados en fuerza, el HI-RT al fallo muscular es necesario para la activación muscular máxima, lo que puede estar relacionado con los mayores aumentos en la fuerza muscular. La falta de mediciones tanto de los niveles de fatiga como de la activación muscular en los estudios que comparan el HI-RT con fallo o sin fallo dificulta la comprensión de cómo estos mecanismos contribuyen a las adaptaciones crónicas relacionadas con la RT.
Fallo muscular en entrenamiento de baja intensidad
Estudios recientes han señalado que la insuficiencia muscular es un factor importante para maximizar las adaptaciones cuando la RT se realiza a bajas intensidades. Sin embargo, no se ha intentado comparar directamente los efectos del entrenamiento con la falla muscular versus la ausencia de falla en las adaptaciones neuromusculares. Como consecuencia, los investigadores comparan LI-RT con HI-RT, asumiendo la última como la situación ideal para aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.
Con respecto a las personas no capacitadas, Mitchell et al. trató de determinar si diferentes intensidades darían lugar a diferentes adaptaciones crónicas. En su estudio, 18 hombres recreativamente activos, sin experiencia en levantamiento de pesas en el último año, realizaron 10 semanas de extensión unilateral de rodilla hasta el fallo. Los resultados demostraron aumentos marcados en el área de la sección transversal del cuádriceps para HI-RT en comparación con LI-RT. No se evaluaron los niveles de activación y fatiga muscular, pero considerando el período de descanso permitido entre cada contracción en la condición LI-RT, es posible especular que el reclutamiento de MU sería demasiado bajo en comparación con HI-RT debido al menor nivel de fatiga resultante de este protocolo.
Tratándose de individuos entrenados en fuerza, los resultados son más consistentes. Sin embargo, los resultados evidenciaron mayores mejoras en la fuerza para el grupo de alta carga. Los resultados indican que, aunque LI-RT hasta el fallo es capaz de alcanzar niveles hipertróficos similares a HI-RT, es necesario entrenar a altas intensidades para maximizar las adaptaciones de fuerza.
Teniendo en cuenta la evidencia hasta la fecha, parece plausible suponer que la fatiga afecta de manera diferente las adaptaciones musculares cuando diferentes poblaciones realizan LI-RT al fallo muscular. Para sujetos desentrenados, es posible que protocolos que resulten en baja fatiga, como el utilizado por Holm et al. , no pueden reclutar al máximo UM de umbral alto. Los resultados podrían haber sido diferentes si las repeticiones de baja intensidad se hubieran realizado cerca de la insuficiencia muscular, como en Sundstrup et al. estudio.
Conclusión
En conclusión, considerando la evidencia con respecto a sujetos desentrenados, parece necesario sugerir que el HI-RT hasta el fallo no es necesario para los aumentos máximos de fuerza e hipertrofia. Por otro lado, las repeticiones hasta el fallo parecen esenciales para aumentar la fuerza muscular y la masa de magnitud similar al HI-RT al realizar LI-RT.
Cuando se trata de individuos entrenados, la evidencia muestra mayores aumentos en la fuerza muscular después de la realización de HI-RT hasta la falla muscular en comparación con la ausencia de falla. De manera similar a los individuos no entrenados, el fallo muscular en LI-RT podría ser una estrategia interesante para maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, no promueve aumentos máximos en la fuerza muscular cuando lo realizan individuos entrenados en fuerza.
👉🏼 Incluir métodos de entrenamiento de fuerza que faciliten la recuperación muscular entre las series o que combine entrenamientos de miembros superiores e inferiores puede resultar en una alternativa viable y factible para sujetos con poca experiencia en el entrenamiento de resistencia.
